Bowl de frango com arroz integral

Modo de preparo

1. 01

   Passo 1: Cozinhe o arroz

   Lave o arroz numa peneira. Leve à fervura 1,5 l de água com o sal, junte o arroz e cozinhe sem tampa, em fogo médio, por 30 a 35 minutos, como macarrão, até os grãos ficarem macios, mas ainda firmes.

2. 02

   Passo 2: Prepare o frango

   Enquanto o arroz cozinha, corte cada filé ao meio no sentido do comprimento, formando duas lâminas mais finas, com cerca de 1,5 cm de espessura. Seque com papel-toalha e esfregue o azeite, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino.

3. 03

   Passo 3: Misture o molho

   Misture o iogurte, o suco de limão, o alho, o endro e o sal. O molho deve ficar grosso como creme azedo; se estiver grosso demais, afine com uma colher de água.

4. 04

   Passo 4: Corte os legumes

   Corte o pepino ao meio no comprimento e depois em meias-luas; os tomates-cereja, ao meio.

5. 05

   Passo 5: Junte o brócolis

   Faltando 3 minutos para o arroz ficar pronto, coloque o brócolis na panela. Assim que os floretes ficarem verde-vivo e o arroz, macio, escorra tudo e deixe escorrer bem por 5 minutos.

6. 06

   Passo 6: Grelhe o frango

   Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque os filés e grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado, até dourarem. Por dentro, a carne deve estar branca, sem nada rosado, e o suco, transparente (74 °C). Deixe descansar por 3 minutos e corte em tiras.

7. 07

   Passo 7: Monte os bowls

   Divida o arroz entre as tigelas e arrume ao lado o brócolis, o pepino, os tomates e o frango. Regue com o molho de iogurte e sirva morno.