Bowl di pollo e riso integrale
La bowl è il nostro modo preferito di comporre un pranzo senza pensarci troppo: cereale, proteine, verdure e salsa, ognuno al suo posto. Il riso integrale lo cuociamo in tanta acqua, come la pasta, così non si attacca e non brucia, e i broccoli finiscono di cuocere nella stessa pentola. Quello che avanza passa tranquillamente la notte in un contenitore.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 40 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
- Difficoltà
- Facile
- Per porzione
- 415 kcal
Ingredienti
Per il riso e le verdure
Per il pollo
Per la salsa
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Cosa usare al suo posto
Lo yogurt greco si può sostituire con uno yogurt bianco denso senza aggiunte o con panna acida al 15%.
Resa: 4 bowl
Lista della spesa
Gli ingredienti per le porzioni scelte: copiateli o inviateli in una chat. Spuntate quello che avete già in casa: nella lista finisce solo il resto.
Preparazione
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Passaggio 1: Mettere a cuocere il riso
Sciacquate il riso in un colino. Portate a bollore 1,5 l di acqua con il sale, versate il riso e cuocetelo senza coperchio a fuoco medio per 30–35 minuti, come la pasta, finché i chicchi sono morbidi ma elastici.
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Passaggio 2: Preparare il pollo
Mentre il riso cuoce, tagliate ogni petto a metà nel senso della lunghezza, in due fette più sottili di circa 1,5 cm. Asciugatele con carta da cucina e strofinatele con l’olio, la paprika, il sale e il pepe.
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Passaggio 3: Preparare la salsa
Mescolate lo yogurt, il succo di limone, l’aglio, l’aneto e il sale. La salsa deve essere densa come una panna acida; se è troppo soda, allungatela con un cucchiaio d’acqua.
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Passaggio 4: Tagliare le verdure
Tagliate il cetriolo a metà per lungo e poi a mezzelune, i pomodorini a metà.
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Passaggio 5: Aggiungere i broccoli
3 minuti prima che il riso sia pronto, mettete i broccoli nella pentola. Appena le cimette sono verde brillante e il riso è morbido, scolate tutto in un colino e lasciate sgocciolare per 5 minuti.
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Passaggio 6: Cuocere il pollo
Scaldate una padella a fuoco medio, adagiatevi il pollo e cuocetelo per 4–5 minuti per lato, finché è ben dorato. All’interno la carne deve essere bianca, senza tracce rosa, con il succo trasparente (74 °C). Lasciatelo riposare per 3 minuti e tagliatelo a striscioline.
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Passaggio 7: Comporre le bowl
Distribuite il riso nelle ciotole e accanto disponete i broccoli, il cetriolo, i pomodorini e il pollo. Condite con la salsa allo yogurt e servite tiepido.
Consigli e varianti
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Consiglio
Non risparmiate l’acqua del riso: in una pentola grande i chicchi cuociono in modo uniforme e non si attaccano, e l’amido in eccesso se ne va con l’acqua.
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Variante
Al posto dei broccoli vanno bene i fagiolini, al posto del riso integrale il grano saraceno: cuocetelo allo stesso modo in tanta acqua per 12–15 minuti.
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Sostituzione
Lo yogurt greco si può sostituire con uno yogurt bianco denso senza aggiunte o con panna acida al 15%.
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Conservazione
Per i pranzi di più giorni mettete riso, pollo e broccoli nei contenitori e tenete a parte le verdure crude e la salsa. In frigorifero si conservano fino a 3 giorni.
Valori nutrizionali
| 1 porzione | Tutto il piatto 4 porzioni | |
|---|---|---|
| Energia | 415 kcal | 1,660 kcal |
| Proteine | 38 g | 152 g |
| Grassi | 9 g | 36 g |
| Carboidrati | 45 g | 180 g |
Valori indicativi, calcolati sui dati standard degli ingredienti.
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