Bowl z kurczakiem i brązowym ryżem
Bowl to nasz ulubiony sposób na obiad bez zbędnego myślenia: kasza lub ryż, białko, warzywa i sos, każde na swoim miejscu. Brązowy ryż gotujemy w dużej ilości wody jak makaron – tak się nie skleja i nie przywiera, a brokuł dochodzi w tym samym garnku. Wszystko, co zostanie, spokojnie przetrwa noc w pojemniku.
- Przygotowanie wstępne
- 15 min
- Gotuj
- 40 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
- Trudność
- Łatwy
- Na porcję
- 415 kcal
Składniki
Ryż i warzywa
Kurczak
Sos
-
Czym zastąpić
Jogurt grecki możesz zastąpić gęstym jogurtem naturalnym bez dodatków albo kwaśną śmietaną 12%.
Wychodzi: 4 miski
Lista zakupów
Składniki dla wybranej liczby porcji — skopiuj je lub wyślij do komunikatora. Zaznacz to, co masz już w domu: na listę trafi tylko reszta.
Przygotowanie
-
Krok 1: Nastaw ryż
Wypłucz ryż na sicie. Zagotuj 1,5 l wody z solą, wsyp ryż i gotuj bez przykrycia na średnim ogniu przez 30–35 minut, jak makaron, aż ziarna będą miękkie, ale sprężyste.
-
Krok 2: Przygotuj kurczaka
W czasie gotowania ryżu przekrój każdy filet wzdłuż na dwa cieńsze płaty grubości ok. 1,5 cm. Osusz ręcznikiem papierowym i natrzyj oliwą, papryką, solą i pieprzem.
-
Krok 3: Wymieszaj sos
Wymieszaj jogurt, sok z cytryny, czosnek, koperek i sól. Sos ma być gęsty jak kwaśna śmietana; jeśli jest za gęsty, rozrzedź go łyżką wody.
-
Krok 4: Pokrój warzywa
Ogórek przekrój wzdłuż i pokrój w półplasterki, pomidorki – na połówki.
-
Krok 5: Dodaj brokuł
Na 3 minuty przed końcem gotowania ryżu wrzuć do garnka brokuł. Gdy różyczki będą jaskrawozielone, a ryż miękki, odcedź wszystko na durszlaku i zostaw na 5 minut do odsączenia.
-
Krok 6: Usmaż kurczaka
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, połóż filety i smaż przez 4–5 minut z każdej strony do złotej skórki. W środku mięso ma być białe, bez różowego, a sok przezroczysty (74°C). Odstaw na 3 minuty i pokrój w paski.
-
Krok 7: Złóż miski
Rozłóż ryż do misek, obok ułóż brokuł, ogórek, pomidorki i kurczaka. Polej sosem jogurtowym i podawaj na ciepło.
Wskazówki i warianty
-
Wskazówka
Nie żałuj wody na ryż: w dużym garnku ziarna gotują się równo i się nie sklejają, a nadmiar skrobi odpływa razem z wodą.
-
Wariant
Zamiast brokułu sprawdzi się fasolka szparagowa, a zamiast brązowego ryżu – kasza gryczana: gotuj ją tak samo w dużej ilości wody przez 12–15 minut.
-
Zamiennik
Jogurt grecki możesz zastąpić gęstym jogurtem naturalnym bez dodatków albo kwaśną śmietaną 12%.
-
Przechowywanie
Na obiady na kilka dni zapakuj ryż, kurczaka i brokuł do pojemników, a świeże warzywa i sos trzymaj osobno. W lodówce – do 3 dni.
Wartości odżywcze
| 1 porcja | Całe danie 4 porcje | |
|---|---|---|
| Energia | 415 kcal | 1,660 kcal |
| Białko | 38 g | 152 g |
| Tłuszcz | 9 g | 36 g |
| Węglowodany | 45 g | 180 g |
Wartości przybliżone, wyliczone ze standardowych danych o składnikach.
Ugotowane? Oceń przepis
Brak ocen — twoja będzie pierwsza.
